NMSU: Controle su diabetes toda su vida: Serie sobre nutrición (en Español)
NMSU branding

Controle su diabetes toda su vida: Serie sobre nutrición

Boletín 631A-631E

(Versión PDF de serie combinada)

Autores: Karen Halderson, MPH, RD, LD, CDE Coordinadora de diabetes de Extensión Cooperativa and Martha Archuleta, PhD, RD Especialista en alimentos y nutrición de Extensión Cooperativa.

Tabla de contenidos

Boletín 631A: La selección de alimentos para comidas y meriendas (Versión PDF)
Boletín 631B: Cómo entender la etiqueta de datos de nutrición (Versión PDF)
Boletín 631C: Y de los dulces, ¿qué? (Versión PDF)
Boletín 631D: Mantenga el carazón saludable (Versión PDF)
Boletín 631E: La pirámide de alimentos para diabéticos
(Versión PDF)


Boletín 631A: La selección de alimentos para comidas y meriendas

(Versión PDF)

  • Las personas con diabetes deben lograr un balance entre los alimentos con un alto contenido de carbohidratos y aquellos con pocos carbohidratos.
  • Los alimentos bajos en carbohidratos incluyen vegetales, carnes, nueces y grasas.
  • Los alimentos altos en carbohidratos incluyen granos, frutas, leche y dulces. Estos alimentos elevan la glucosa en la sangre.
  • En el método 50/50, la mitad de cada comida se escoge de los grupos bajos en carbohidratos y la otra mitad de los grupos altos en carbohidratos.
  • Ayuda el dividir visualmente los alimentos altos y bajos en carbohidratos, manteniendo cada uno en su propio lado del plato o de la mesa.
  • Comer vegetales de más puede ayudarle a sentirse más lleno y más satisfecho después de las comidas, sin que se eleven sus niveles de glucosa.

La Pirámide de Alimentos para Diabéticos sirve de guía para la selección de alimentos a lo largo del día. Sin embargo, usted debe balancear estas selecciones de alimentos durante el día de manera que no coma a la vez alimentos con contenidos altos de carbohidratos. Por ejemplo, a las personas con diabetes se les recomienda consumir de dos a cuatro porciones de fruta y dos a tres porciones de leche todos los días. Pero usted no va a querer consumir todas las porciones de frutas y leche en el desayuno porque serían demasiados carbohidratos para que su cuerpo los digiera a la vez.

Método 50/50

El propósito del método 50/50 es facilitarles a las personas con diabetes la planeación de las comidas y la selección de los alimentos. El método 50/50 brinda un balance entre los alimentos altos en carbohidratos y los alimentos bajos en carbohidratos. Esto funciona bien especialmente para la comida del mediodía y la cena.

Para la mayoría de personas, un buen balance significa tener alrededor de 50% (la mitad) de porciones de alimentos altos en carbohidratos y alrededor de 50% (la mitad) de porciones de alimentos bajos en carbohidratos.

Los grupos de alimentos que contienen cantidades importantes de carbohidratos son el grupo de los granos, frijoles y vegetales con almidón; el grupo de las frutas; el grupo de productos lácteos; y los dulces. Estos alimentos elevan la glucosa en la sangre.

Los grupos de alimentos con contenido bajo en carbohidratos son el grupo de los vegetales, el grupo de carnes y sustitutos de carne, y las grasas. Estos alimentos no causan que la glucosa en la sangre aumente.

Puede ayudarle, si para las comidas, coloca los alimentos altos en carbohidratos en un lado del plato y los alimentos bajos en carbohidratos al otro lado.

¿Cómo se ve esto en realidad cuando usted se sienta a comer? Con algunos alimentos, usted realmente puede colocarlos en diferentes lados de su plato y ver si su plato está “balanceado”. Sin embargo, muchas veces no todo lo que comemos en la comida o cena se sirve en un plato. Así que necesitamos recordar aquellos alimentos como ensaladas, leche, un pedazo de fruta o postre, que a menudo no se sirven en el plato principal. Estos alimentos también deben tomarse en cuenta para el balance total de una comida.

Hay otra cosa para recordar: muchos platillos, como enchiladas o pizza, incluyen alimentos de diferentes grupos. Para estos platillos, usted necesitará calcular la cantidad de alimentos de cada grupo que componen el plato (ver enchiladas, ejemplo 6).

Los vegetales lo harán sentirse más lleno y satisfecho después de las comidas. Una forma sencilla de asegurarse de comer suficientes alimentos bajos en carbohidratos es servirse porciones dobles de vegetales. Por ejemplo, una porción de ejotes cocidos equivale a 1/2 taza en la Pirámide de Alimentos para Diabéticos. Si come 1 taza de ejotes, ¡ya ha consumido dos porciones del lado del plato de alimentos bajos en carbohidratos! Las ensaladas verdes son otro de los alimentos que facilita el comer dos porciones. Una porción de ensalada equivale a 1 taza en la Pirámide de Alimentos para Diabéticos. Llene un plato de buen tamaño con ensalada y es muy probable que se haya servido dos tazas. O sea, que otra vez ha consumido dos porciones de alimentos bajos en carbohidratos y va muy bien para obtener las porciones de vegetales recomendadas por día. Está bien consumir una porción extra de vegetales, un alimento bajo en carbohidratos (ver carne adobada, ejemplo 8).

A continuación hay nueve ejemplos de alimentos que probablemente usted consuma en la comida del mediodía o en la cena. Cada uno de estos ejemplos tiene de dos a tres porciones de alimentos que son altos en carbohidratos y al menos tres porciones de alimentos que son bajos en carbohidratos. Se usan como ejemplo dos a tres alimentos con contenido alto en carbohidratos. El plan de dieta de su dietista o educadora de diabetes puede variar en el número de alimentos altos en carbohidratos recomendados para sus comidas. Usted debe seguir las recomendaciones de su dietista o educadora de diabetes.

Pero aun así, el plan 50/50 se puede usar cuando se recomiendan diferentes niveles de porciones de carbohidratos. Por ejemplo, si se recomiendan cuatro porciones de alimentos ricos en carbohidratos para la comida del mediodía de una persona activa, entonces cuatro porciones de alimentos bajos en carbohidratos proveen un buen balance.

El método 50/50 no funciona tan bien para el desayuno porque muchos de los alimentos del desayuno son altos en carbohidratos. Trate de incluir algunas proteínas en el desayuno. Las proteínas no afectan el nivel del azúcar en la sangre, pero si aumentan la saciedad (sentirse lleno). La mayoría de personas pueden consumir tres huevos a la semana. Agregue nueces al cereal seco o cocido. Cómase una tostada con mantequilla de cacahuate (maní) o una tajada de queso. Ponga mantequilla de cacahuate en los panqueques o en las tostadas a la francesa. Controle la cantidad total de alimentos altos en carbohidratos que come al desayuno. Siga las recomendaciones de su dietista o educadora de diabetes. La tabla 1 le muestra ejemplos de desayunos que contienen 3 porciones de alimentos altos en carbohidratos.

Tabla 1. Y para el desayuno ¿qué?

    Calorías Carbohidratos
(gramos)
Porciones
Avena
    1/2 taza
    1/2 taza
    1 tajada
    1 puñado

Avena cocida
Leche
Pan tostado
Nueces pacanas (pecans)
(alimento bajo en carbohidratos)
347 41
1
1
1
1/2
Cereal seco para el desayuno
    3/4 de taza
    1 taza
    1 tajada
    1 tajada de 1 oz.


Anillitos de avena (Oat rings)
Leche
Pan tostado
Queso estilo American
(alimento bajo en carbohidratos)
350 44

1
1
1
1/2
Panqueques
    Tres
    2 cucharadas

panqueques de 4 pulgadas
Mantequilla de cacahuate o maní
(alimento bajo en carbohidratos)
450 38
3
1/2
Desayuno con
huevo y papa

    Un

    1 tajada
    1 pequeña

    1 taza


Huevo escalfado
(alimento bajo en carbohidratos)
Pan tostado
Papa en pedacitos, cocida en
una sartén antiadherente
Leche
322 40

1/2

1
1

1
Burrito para
el desayuno

    Una
    Una

    Una
    2 cucharadas

    1 poquito


Tortilla de harina
Huevo revuelto
(alimento bajo en carbohidratos)
Papa pequeña en pedacitos
Chile verde
(alimento bajo en carbohidratos)
Queso rallado
(alimento bajo en carbohidratos)
427 56



2
1/2

1




Ejemplo 1. Método 50/50 Ejemplo 2. Comida con bistec
Ejemplo 1. Método 50/50

Ejemplo 2. Comida con bistec

Ejemplo 3. Sofrito Ejemplo 4. Comida con pollo
Ejemplo 3. Sofrito

Ejemplo 4. Comida con pollo

Ejemplo 5. Comida con espagueti Ejemplo 6. Enchiladas
Ejemplo 5. Comida con espagueti

Ejemplo 6. Enchiladas

Ejemplo 7. Burrito con frijoles Ejemplo 8. Carne adobada
Ejemplo 7. Burrito con frijoles

Ejemplo 8. Carne adobada

Ejemplo 9. Taco Navajo Ejemplo 10. Estofado de cordero
Ejemplo 9. Taco Navajo

Ejemplo 10. Estofado de cordero

Boletín 631 A (Impreso y se distribuye por vía electrónica Octubre 2009, Las Cruces, NM).

Volver al índice


Boletín 631B: Cómo entender la etiqueta de datos de nutrición

(Versión PDF)

  • Recuerde que 15 gramos de carbohidratos equivalen a una porción.
  • Para ver si un alimento eleva el nivel de azúcar en la sangre, fíjese en el Total de Carbohidratos y no sólo en los Azúcares.
  • Fíjese cuidadosamente en el número de porciones que incluye el producto. La cantidad de calorías y nutrientes que aparecen en la etiqueta se refieren a una porción, no necesariamente a la cantidad total de calorías y nutrientes de todo el producto.
  • Fíjese tanto en la cantidad de calorías como en la cantidad total de grasa cuando compare las dos presentaciones del mismo alimento: la versión regular y la que contiene poca grasa. Con poca grasa no significa necesariamente con pocas calorías.
  • El consumo de colesterol debe ser de 300 mg o menos al día.
  • Busque alimentos que contengan 400 mg de sodio o menos por porción.

La Etiqueta de Datos de Nutrición de los alimentos (Figura 1) incluye información que puede ser útil para las personas con diabetes.

Fig. 1: Etiqueta, en inglés, de Datos de Nutrición de papas a la francesa y traducción al español.

Figura 1. Etiqueta, en inglés, de Datos de Nutrición de papas a la francesa y traducción al español.

Tamaño de la porción

Compare ésta con el tamaño de la porción indicado en la Pirámide de Alimentos para Diabéticos. Por ejemplo, el tamaño de la porción en una botella de jugo de naranja es de 8 oz, pero el tamaño de la porción indicada en la Pirámide de Alimentos para Diabéticos es de 1/2 taza, lo que equivale a 4 oz. Usted tendrá que hacer algunos ajustes para comparar porciones de tamaños similares.

Porciones por envase o empaque

Mire cuidadosamente el número de porciones por empaque. Un producto que parece consistir de una porción, puede contener más de una.

Cantidad por porción

La cantidad de calorías y nutrientes que aparecen en la etiqueta se refiere a una porción, no necesariamente a toda la cantidad del alimento que viene en el envase.

Calorías

Las calorías son una medida de la cantidad de energía que tiene un alimento. Usted puede comparar la cantidad de calorías en productos similares si los tamaños de las porciones son iguales.

Total de grasa

Fíjese tanto en la cantidad de calorías como en la cantidad de grasa total cuando compare la versión regular de un producto con la versión baja en grasa. Con poca grasa no significa necesariamente bajo en calorías.

Grasa saturada

La grasa saturada se encuentra principalmente en productos grasos de origen animal. La grasa saturada aumenta el total de colesterol y los niveles de colesterol LDL en la sangre. Seleccione alimentos con menos grasa saturada.

Grasa trans

La grasa trans se encuentra principalmente en alimentos procesados. La grasa trans también aumenta el total de colesterol y los niveles de colesterol LDL en la sangre. La grasa trans ahora aparece en la etiqueta. Busque alimentos que no contengan grasa trans o que tengan poca.

Colesterol

El colesterol se encuentra en productos grasos de origen animal. El consumo de colesterol por día debe ser de 300 mg o menor.

Sodio

En general, el consumo de sodio por día debe ser de menos de 2,400 mg. Busque alimentos que contengan 400 mg de sodio o menos por porción. Si se trata de una comida congelada de preparación rápida o un plato principal, escoja uno que contenga 800 mg de sodio o menos. Las personas con enfermedades del riñón necesitan consumir menos sodio al día.

Total de carbohidratos

Probablemente ésta es la información más importante para una persona con diabetes. Recuerde que 15 gramos de carbohidratos es una porción. Al fijarse en el total de gramos de carbohidratos en un alimento, usted puede calcular cuantas porciones de carbohidratos tiene. La mayoría de los alimentos no tienen exactamente 15 gramos de carbohidratos. La Tabla 1 puede ser útil para calcular la cantidad de carbohidratos por porción.

Tabla 1. Cómo calcular la cantidad de carbohidratos en una porción.

Porciones
de carbohidratos
Cantidad objetivo de
gramos de carbohidratos
Variación de gramos
de carbohidratos
1 15 8–22
2 30 23–37
3 45 38–52
4 60 53–65

Fibra dietética

Un alimento que contiene 5 gramos de fibra o más por porción es considerado con alto contenido de fibra. Un alimento que contiene de 2.5 a 4.9 gramos de fibra por porción es considerado una buena fuente de fibra.

Azúcares

Un producto alimenticio que indica “sin azúcar agregada” o “sin azúcar” todavía puede contener otros carbohidratos. Fíjese en el Total de Carbohidratos, no solamente en los azúcares, para determinar si un alimento le elevará el nivel de azúcar en la sangre.

Proteína

Las carnes contienen grasa saturada y colesterol al igual que proteína. Escoja los cortes de carne más magros. Elija métodos de cocción de bajo contenido graso para preparar la carne, aves y pescado. Las personas con enfermedades de riñón necesitarán limitar la cantidad de proteína que comen cada día.

Boletín 631 B (Impreso y se distribuye por vía electrónica Octubre 2009, Las Cruces, NM).

Volver al índice


Boletín 631C: Y de los dulces, ¿qué?

(Versión PDF)

  • El azúcar y los alimentos azucarados tienen el mismo efecto en la glucosa que otros alimentos altos en carbohidratos.
  • El azúcar y los dulces pueden ser parte de una dieta saludable si usted no permite que estos reemplacen a los alimentos nutritivos ricos en carbohidratos como los granos enteros, frutas, frijoles y leche.
  • Muchos postres sabrosos se pueden preparar utilizando frutas frescas y otros ingredientes nutritivos.
  • Los endulzantes artificiales le dan sabor dulce a los postres a la vez que añaden pocas o ninguna caloría o gramos de carbohidratos.
  • Recuerde que los postres de frutas, al igual que los preparados con endulzantes artificiales, aún pueden contener altos niveles de carbohidratos; esto se debe a que contienen otros ingredientes ricos en carbohidratos, como harina y leche.
  • Leer la etiqueta de nutrición ayuda a decidir cuánto comer de un alimento dulce. Recuerde que 15 gramos de carbohidratos equivalen a una porción de un alimento con carbohidratos.
  • Así que disfrute de una golosina de vez en cuando. La moderación y el balance son las claves para incluir dentro de su dieta los alimentos que a usted le gustan.

En otros tiempos, a las personas con diabetes se les decía que no podían consumir azúcar o alimentos dulces, ¿Pero qué pasa con alimentos que contienen azúcares naturales como las frutas o la leche? Si hubiera sido verdad que las personas con diabetes sencillamente no podían consumir azúcar, ellas también hubieran tenido que dejar de comer frutas y leche.

Ahora ya entendemos que el azúcar y los alimentos dulces causan el mismo efecto en los niveles de azúcar en la sangre al igual que otros alimentos con un alto contenido de carbohidratos (como los almidones, la leche y las frutas), cuando comparamos las cantidades equivalentes de estos alimentos en términos de los carbohidratos que contienen. La clave es controlar el total de carbohidratos que ingerimos. Muchos postres sabrosos pueden prepararse usando frutas frescas y otros ingredientes nutritivos. Los endulzantes artificiales se pueden usar para darle sabor dulce a los postres añadiendo pocas o ninguna caloría.

Muchos alimentos dulces (como pasteles, galletas y golosinas) no contienen nutrientes que el cuerpo necesita. Incluso si usted balancea el consumo de carbohidratos utilizando el Método 50/50 (ver el Boletín 631A, Selección de alimentos para comidas y meriendas, en la serie “Controle su diabetes de por vida”) no es buena idea comer grandes cantidades de estos alimentos. Si lo hace, es muy probable que usted termine comiendo menos porciones de granos, frutas y leche a diario. El azúcar y los dulces pueden ser parte de una alimentación sana de vez en cuando. Sin embargo, esos alimentos no deben reemplazar los alimentos nutritivos ricos en carbohidratos como los granos enteros, las frutas, los frijoles y la leche.

Una de las soluciones es comer frutas como postre, ya sean solas o incorporadas en recetas. Aunque las frutas son ricas en carbohidratos, también contienen vitaminas, minerales y fibra. Si selecciona frutas enlatadas, busque la que viene en jarabe o almíbar con poca azúcar o en jugo de fruta. Estas tienen menos azúcar que las frutas enlatadas en jarabe espeso. Si sólo consigue frutas enlatadas en almíbar espeso, escurra el almíbar y enjuague las frutas antes de comerlas.

Una segunda estrategia es usar sustitutos de azúcar, los cuales les da un sabor dulce a los alimentos sin añadir muchas calorías o gramos de carbohidratos. Recuerde que el azúcar es más que un endulzante. El azúcar, además a endulzar una receta, hace que los productos horneados sean más blandos y menos secos. Les da un color dorado a postres horneados y al pan. También les da volumen a pasteles y a galletas. Para evitar malos resultados, empiece reemplazando sólo una parte del azúcar con endulzantes artificiales. Tenga en cuenta que la mayoría de sustitutos del azúcar son más dulces que el azúcar; asegúrese de buscar el equivalente de azúcar de un producto leyendo la etiqueta del alimento. Las recetas que generalmente quedan bien con sustitutos del azúcar son las bebidas, postres congelados, rellenos de pasteles, salsas, gelatinas y pudines. Puede encontrar recetas con edulcorantes artificiales en los envases de los productos, pidiéndolas a las compañías o haciendo una búsqueda en Internet.

Hay cuatro categorías de sustitutos del azúcar, los cuales también se conocen como endulzantes o edulcorantes no nutritivos:

Sacarina
Los edulcorantes con sacarina son muy estables para preparar alimentos horneados, pero dejan un mal sabor en la boca cuando se usan en grandes cantidades. Sweet n' Low, Sweet Twin y Sugar Twin son edulcorantes hechos a base de sacarina. Se aconseja a las mujeres que no consuman sacarina durante el embarazo.

Aspartame
El aspartame deja muy poco mal sabor, pero pierde su sabor dulce cuando se calienta. Equal, Nutrasweet y Natrataste son endulzantes hechos a base de aspartame.

Acesulfame de potasio
El acesulfame de potasio es más estable cuando se calienta que el aspartame y deja menos mal sabor que la sacarina. Sweet One, Swiss sweet y DiabetiSweet son endulzantes hechos a base de acesulfame de potasio.

Sucralosa
La sucralosa es un edulcorante artificial que se prepara de azúcar que ha sido sometida a ciertos cambios químicos. Tiene el mismo volumen y sabor del azúcar y es estable cuando se calienta a temperaturas elevadas. Splenda y Altern son edulcorantes hechos a base de sucralosa.

Estas cuatro sustancias fueron analizadas por años antes de que se les permitiera a los fabricantes añadirlas a los alimentos. La Administración de Alimentos y Medicinas determinó que son seguras para el consumo humano. La excepción es para las personas que nacieron con una afección muy rara llamada fenilcetonuria. Estas personas no pueden metabolizar los alimentos que contienen grandes cantidades de fenilalanina, uno de los ingredientes del aspartame. Estas personas necesitan evitar el aspartame al igual que muchos otros alimentos.

Busque información acerca de la seguridad alimentaria en fuentes confiables, tales como las Asociación Dietética Americana, (www.eatright.org), la Asociación Americana de Diabetes (www.diabetes.org), y la Asociación Americana de Educadores de Diabetes (www.aadenet.org).

Leer las etiquetas de nutrición de los productos ayuda a tomar decisiones sobre la cantidad de alimentos dulces que debe consumir. Recuerde que 15 gramos de carbohidratos se consideran por una 1 porción de alimentos de carbohidratos. Si una porción de postre contiene 45 gramos de carbohidratos, ésta cuenta como 3 porciones de carbohidratos. Dependiendo de cuantas porciones de carbohidratos le estén permitidas en una comida, el postre podría usar el total de carbohidratos permitidos. En este caso, usted debería comer menos de una porción. Recuerde que muchos postres de frutas, al igual que los preparados con edulcorantes artificiales, todavía tienen altos niveles de carbohidratos. Esto se debe a que también contienen otros ingredientes altos en carbohidratos como harina y leche.

Así que disfrute de un dulce de vez en cuando. Al igual que con los alimentos ricos en carbohidratos, la moderación y el balance son las claves para poder incluir los alimentos que más le gustan dentro de su alimentación todos los días.

Si elige usar edulcorantes artificiales, las siguientes páginas Web tienen recetas e información.

www.sweetnlow.com
www.nutrasweet.com
www.natrataste.com
www.sweetone.com
www.splenda.com
www.equal.com
www.diabeticproducts.com/diabetic-dish

Los nombres de marcas que se mencionan en publicaciones sólo tienen el propósito de identificar un producto. No se intenta respaldar los productos mencionados, ni insinuar una crítica a productos que no se nombran. Las personas que usan tales productos son responsables de su uso, de acuerdo con las instrucciones vigentes que el fabricante incluye en la etiqueta.

Boletín 631 C (Impreso y se distribuye por vía electrónica Octubre 2009, Las Cruces, NM).

Volver al índice


Boletín 631D: Mantenga el carazón saludable

(Versión PDF)

  • Las personas con diabetes son más propensas a padecer de enfermedades del corazón que quienes no tienen diabetes.
  • La alimentación para un corazón saludable se refiere a escoger alimentos bajos en grasas saturadas y sodio y ricos en fibra. Cuando nos referimos a las grasas, es importante enfocarnos en limitar el colesterol y las grasas sólidas.
  • Las grasas saturadas son grasas sólidas que se encuentran en productos grasos de origen animal y en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco y de palma.
  • Los aceites vegetales líquidos también se pueden convertir en grasas sólidas por medio de la hidrogenación, la cual produce grasas hidrogenadas (trans fats). Las grasas hidrogenadas son parecidas a las grasas saturadas y deben consumirse sólo en pequeñas cantidades.
  • Algunas buenas fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen el aceite de oliva, aceite de canola y aceite de cacahuate. Estos aceites pueden reemplazar grasas sólidas como la manteca o mantequilla en la mayoría de recetas.
  • Muchas personas con diabetes también tienen alta presión arterial. Si usted tiene la presión alta, debe tener cuidado con la cantidad de sodio que consume en su alimentación.

Las personas con diabetes tienen mayor riesgo de sufrir de enfermedades del corazón. Consumir una alimentación rica en grasa saturada, además de tener un nivel elevado de glucosa en la sangre y alta presión arterial, puede contribuir a padecer estas enfermedades. Una alimentación rica en grasas saturadas puede también contribuir a otros problemas vasculares relacionados con la diabetes, como derrame cerebral, mala circulación en las piernas y pies e impotencia sexual.

Las personas con diabetes deben mantener la glucosa en la sangre y la presión arterial bajo control y escoger alimentos para un corazón saludable todos los días. La alimentación para un corazón saludable significa seleccionar alimentos bajos en grasas y sodio y ricos en fibra. Al hablar de grasas, es importante enfocarnos en limitar el colesterol y las grasas sólidas.

Colesterol

Todos los animales, incluso los humanos, producimos colesterol. El cuerpo de algunas personas produce demasiado. El colesterol también se encuentra en productos grasos de animales como los huevos, algunas carnes y en productos lácteos altos en grasa (como muchos tipos de quesos).

Grasas sólidas

Las grasas sólidas se refieren a grasas que son sólidas a temperatura ambiente. Un tipo de grasa sólida, la grasa saturada, se encuentra en los productos grasos de origen animal y en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco y el de palma; estos son usados a menudo en alimentos procesados.

Los aceites vegetales líquidos pueden también convertirse en grasas sólidas por medio de la hidrogenación, la cual produce ácidos grasos trans (o grasa trans) . Estas sustancias pueden ser tan perjudiciales para el cuerpo como la grasa saturada. Por esta razón, la grasa trans ahora aparece en las etiquetas de Datos de Nutrición.

Los productos con cantidades altas de grasa trans incluyen la manteca vegetal sólida y las margarinas comunes. La grasa trans se usa generalmente en galletas de sal, galletas de dulce, alimentos para meriendas y productos horneados. Busque maneras de sustituir grasas y aceites que contengan cantidades altas de colesterol, ácidos grasos saturados o grasa trans por aceites más saludables. La manteca, la grasa del tocino y de la mantequilla añaden sabor a las comidas, pero contienen mucho colesterol y grasa saturada. Estas grasas se deben usar sólo de vez en cuando y en pequeñas cantidades. Todas las grasas y aceites son ricos en grasa y calorías, por lo que es importante consumirlos sólo con moderación.

También es importante seleccionar cuidadosamente las grasas vegetales sólidas. A pesar de que la manteca vegetal y la margarina no contienen colesterol, si tienen grandes cantidades de grasas saturadas y grasas trans y, por lo tanto, se deben usar sólo de vez en cuando.

Aceites saludables

Por otra parte, hay aceites líquidos que deben ser su “opción de grasas” porque son una buena fuente de grasas moninsaturadas para un corazón saludable. Estos incluyen el aceite de oliva, aceite de canola y aceite de cacahuate (maní). Estos aceites pueden reemplazar, en la mayoría de recetas, a las grasas sólidas como la manteca o margarina. Los aceites con sabores fuertes (como el aceite de oliva, ajonjolí o nuez) añaden sabor a los alimentos aún cuando se les use pequeñas cantidades. La mayoría de las nueces contienen grandes cantidades de grasas monoinsaturadas; pruebe las almendras, nueces de Castilla o pacanas.

Preparación de los alimentos

Prepare los alimentos con menos grasa. Los vegetales se pueden preparar al vapor, sofritos, en el horno de microondas, asados o a la parrilla. Las papas, los camotes y la calabaza de invierno se pueden hornear. Hornee también las papitas fritas en vez de freírlas. Use aderezos para ensaladas bajos en grasa o menos aderezo común. Use vinagreta o yogur bajo en grasa con condimentos para aderezar la ensalada de col. Sazone los alimentos con tocineta canadiense o jamón magro en vez de carnes grasosas.

Carnes

Elija cortes magros de carne. La grasa entreverada es la principal fuente de grasa saturada para la mayoría de personas. Quite la grasa visible de la carne antes de cocinarla. Quite la piel de las aves. Ase la carne o prepárela a la parrilla, cocínela a fuego lento o en guisados en vez de freírla. Saque la grasa de las sopas o de los guisados. Si refrigera el líquido, la grasa se endurecerá y será más fácil sacarla. Después de cocinar la carne molida totalmente, puede colocarla en un escurridor y lavarla con agua caliente (que no esté hirviendo).

Grasas en productos lácteos

La grasa en los productos lácteos es bastante saturada y contiene colesterol. Escoja leche descremada o leche 1% en vez de leche 2% o leche entera. Para salsas y postres puede usar leche descremada evaporada en vez de crema rica en grasa. Use una pequeña cantidad de un queso de sabor fuerte y rico en grasa como queso parmesano o queso cheddar sharp para agregar sabor sin necesidad de añadir mucha grasa. También pruebe con quesos bajos en grasa. Estos son de mejor calidad hoy día que cuando salieron al mercado. Compre yogur bajo en grasa o sin grasa que haya sido endulzado con un sustituto de azúcar, o elija yogur natural sin grasa y agréguele fruta o un sustituto de azúcar para darle sabor. El yogur natural o sin sabor puede reemplazar a la crema agria o la mayonesa en muchas recetas.

Sodio y sustitutos de la sal

Muchas personas con diabetes también tienen la presión arterial alta. Si usted tiene la presión alta debe tener cuidado con la cantidad de sodio que consume en su alimentación. Su doctor le puede decir cuánto sodio es saludable para usted.

El sodio se mide en miligramos (mg). La Guía Alimentaria del 2005 para Norteamericanos recomienda consumir menos de 2,300 mg de sodio al día, lo que equivale a menos de una cucharadita. A ciertos grupos de la población, aquellos que sufren de presión alta, los afroamericanos y personas de mediana edad y mayores, se les recomienda consumir no más de 1,500 mg de sodio al día. Para reducir el sodio, use menos sal al cocinar y en la mesa.

Según la Asociación Americana de Diabetes, las “sales ocultas” pueden ser la fuente principal de sodio en nuestra alimentación. La sales ocultas se hallan en alimentos procesados, incluso en comida de restaurantes de comida rápida, en comidas de restaurantes, productos enlatados y congelados y comidas en cajas listas para comer. Lea las etiquetas de Datos de Nutrición para averiguar cuánta sales ocultas contienen los alimentos.

Al usar alimentos enlatados en una receta, no añada sal porque el líquido donde viene el alimento ya contiene sal. También puede enjuagar las verduras enlatadas antes de agregarlas a la receta. O escoja verduras enlatadas con poco sodio.

Cuando compre condimentos mezclados, lea las etiquetas cuidadosamente. La sal de ajo está hecha con sal y con sólo un poquito de ajo en polvo. Es mejor usar ajo en polvo. Las mezclas como Mrs. Dash™ son muy sabrosas y no contienen sal. Empiece usando una pequeña cantidad y auméntela gradualmente hasta que obtenga el sabor que desea. Los sustitutos de la sal también se pueden preparar en casa. En la Tabla 1 le damos tres recetas para sustitutos de la sal. Tenga cuidado al escoger los sustitutos de la sal porque algunos de ellos están hechos con cloruro de potasio. Este compuesto no es saludable para que lo consuman todas las personas. Pregunte a su doctor antes de usar un sustituto que contenga cloruro de potasio.

Tabla 1. Sustitutos de la sal.

Receta #1
1 cucharada de ajo en polvo 1 1/2 cucharadita de orégano
1 1/2 cucharadita de hojas
de albahaca
1 1/2 cucharadita de limón rallado
en polvo (o jugo de limón deshidratado)
Receta #2
1 cucharadita de salvia picada 1 1/2 cucharadita de hojas de albahaca
1 cucharadita de tomillo 1 cucharadita de mejorana
1 cucharadita de apio triturado 1/2 cucharadita de tomillo en limón
1 cucharadita de cominos triturados
Receta #3
1 cucharada de romero 1 cucharadita de clavos
1 cucharadita de cilantro triturado 1 cucharadita de pimienta negra
2 cucharaditas de páprika o pimentón dulce
• Para hacer una combinación de hierbas, mezcle todas las hierbas y condimentos en un tazón y macháquelas con una cuchara, o tritúrelas en un mortero hasta que se forme un polvo grueso.
• Mantenga la mezcla en un salero y úselo en la mesa en lugar de la sal. (Cada receta rinde aproximadamente para llenar un salero).
• Si es necesario, agregue unos pocos granos de arroz crudo al salero para evitar que la mezcla se apelmace.

Boletín 631 D (Impreso y se distribuye por vía electrónica Octubre 2009, Las Cruces, NM).

Volver al índice


Boletín 631E: La pirámide de alimentos para diabéticos

(Versión PDF)

  • Escoger alimentos de la Pirámide de Alimentos para Diabéticos puede ayudarle a obtener los nutrientes que necesita, a la vez que mantiene su nivel de glucosa bajo control.
  • La Pirámide de Alimentos para Diabéticos sitúa en la base de la pirámide, junto con los granos, las verduras ricas en almidón. El contenido de carbohidratos de estas verduras es similar al de los granos.
  • La Pirámide de Alimentos para Diabéticos coloca el queso en el Grupo de la Carne y Otros en lugar del Grupo de la Leche porque el queso contiene pocos carbohidratos y su contenido de proteínas y grasa es similar al de la carne.
  • Saber el tamaño de la porción de los alimentos con alto contenido de carbohidratos, y escoger el número correcto de porciones por comida le puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
  • Una rebanada de pan o una porción de verduras ricas en almidón cabe en la palma de la mano de una mujer.
  • Una porción de frutas equivale a aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis o de un puño pequeño.
  • Una porción de leche equivale a 8 onzas, aproximadamente el tamaño de una taza pequeña de café.

La Pirámide de Alimentos para Diabéticos.

La Pirámide de Alimentos para Diabéticos. Copia autorizada de la Asociación Americana de Diabetes, tomada de Diabetes Meal Planning Made Easy de Hope S. Warshaw ©2000.

La Pirámide de Alimentos para Diabéticos es una herramienta que le indica la cantidad que debe consumir cada día de cada grupo de alimentos para una alimentación saludable. La Pirámide de Alimentos para Diabéticos es diferente de la antigua Pirámide de Alimentos del USDA y de la nueva MiPirámide del USDA. Hasta que MiPirámide sea modificada para que personas con diabetes la usen, la Pirámide de Alimentos para Diabéticos es la mejor guía de alimentos para personas con diabetes. La Pirámide de Alimentos para Diabéticos coloca las verduras ricas en almidón como los chícharos (alverjas), elote (maíz), papas, camote, calabaza y los frijoles en la base de la pirámide, con los granos. Estos alimentos tienen un contenido de carbohidratos similar al de los granos. El queso está en el Grupo de la Carne y Otros en lugar del Grupo de la Leche porque el queso contiene pocos carbohidratos y su contenido de proteína y grasa es similar al de la carne.

Seleccionar alimentos de la Pirámide de Alimentos para Diabéticos puede ayudarle a obtener los nutrientes que necesita, a la vez que mantiene su nivel de glucosa bajo control. Usted necesita consumir alimentos de todos los grupos para tener una alimentación saludable. Para mayor información acerca de cómo obtener un buen balance entre alimentos bajos y altos en carbohidratos en sus comidas y meriendas, consulte el Boletín 631A, “Selección de alimentos para comidas y meriendas”, en las serie de nutrición “Controle su diabetes de por vida”. Los alimentos con alto contenido de carbohidratos elevan los niveles de azúcar en la sangre y se encuentran en el Grupo de los Granos, Frijoles y Verduras Ricas en Almidón; el Grupo de las Frutas y el Grupo de la Leche. Otros alimentos que elevan la glucosa en la sangre son los dulces, los cuales se encuentran en la punta de la pirámide. Los alimentos ricos en almidón, alimentos dulces, frutas y leche son altos en carbohidratos. Los alimentos con bajo contenido en carbohidratos se encuentran en el Grupo de las Verduras, el Grupo de la Carne y Otros y en el Grupo de las Grasas. Estos alimentos no elevan la glucosa en la sangre. La Tabla 1 muestra ejemplos de alimentos altos en carbohidratos y los tamaños de las porciones. La Tabla 2 muestra ejemplos de alimentos bajos en carbohidratos y los tamaños de las porciones.

Tabla 1. Alimentos ricos en carbohidratos.

Grupo de los granos, frijoles
y verduras ricas en almidón

(6 o más porciones al día)
Grupo de las frutas
(2–4 porciones al día)
Granos 1 manzana pequeña
1 tortilla de maíz 1/2 plátano grande
1/2 tortilla de harina 1/2 toronja
1/2 pan frito 1 kiwi, pera o durazno
1 rebanada pan 1 naranja pequeña, nectarina
o mandarina
1/4 panecillo tipo bagel 1 taza melón (cantalú)
1/2 panecillo tipo English muffin 1 taza papaya
1/2 pan para hamburguesa
o hot dogs
1 1/4 taza sandía
6 galletas de sal 3/4 taza arándanos o zarzamoras
1 wafle de 4 pulgadas 1 taza frambuesas
1 panecillo tipo biscuit de 2 pulgadas 1 taza fresas congeladas sin azúcar
1 pan de maíz de 2 pulgadas 3/4 taza piña fresca
1 panqueque de 4 pulgadas 1 taza mango
3/4 taza cereal seco (en hojuelas o bolitas) 1/2 taza frutas enlatadas (duraznos, peras,
piña, ciruelas, albaricoques,
coctel de frutas) o jugo
1/4 taza cereal Grape Nuts 1/2 taza compota de manzana
1/4 taza granola 4 albaricoques frescos
1/2 taza cereal cocido (avena, Malt-O-
Meal,
papilla de maíz, Cream
of Wheat
)
8 mitades albaricoques deshidratados
1/3 taza pasta cocida 12 cerezas
1/3 taza relleno 3 dátiles
1/3 taza arroz cocido 15 uvas
1/4 taza arroz dulce 2 ciruelas pequeñas
3 taza palomitas de maíz 3 ciruelas pasas deshidratadas
Frijoles 2 cda pasas
1/2 taza frijoles pinto, negros, rojos u
otro tipo de fríjol seco cocido
Grupo de los dulces
(just a little)
1/2 taza lentejas cocidas 1 cda mermelada o gelatina
1/2 taza chícharos partidos (arvejas) y cocidos 1 cda miel
Verduras ricas en almidón 1 cda jarabe, almíbar
1/2 taza pozole 1 cda azúca
1/2 taza elote (maíz) 1/2 taza helado
1/2 taza chícharos (arvejas) 1 tajada de pastel de 2 pulgadas
o pastelillo de chocolate
brownie (sin glaseado)
1 papa pequeña 1 pastelito cupcake o
panecillo muffin pequeño
16 papas a la francesa 3 cuadritos de galletas graham
1/2 taza ñame o camote 1 galleta rellena
1 taza calabaza de invierno, como la
calabaza bellota (acorn),
calabaza sidra (butternut),
calabaza tipo buttercup,
calabaza tipo hubbard
3 galletas de jengibre
(ginger snaps)
1 taza calabaza (pumpkin) 5 galletas de vainilla
Grupo de la leche
(2–3 porciones al día)
1 galleta Fig Newton
1 taza leche (de vaca o cabra) 1 barrita Rice Krispie
1 taza yogur sin azúcar añadido 1 galleta de arroz (rice cake)
o de palomitas de maíz
3 onzas yogur con sabor a frutas    
1 taza leche de arroz (sin azúcar)    
1/2 taza leche evaporada    
1/3 taza leche en polvo sin grasa    
1 taza leche de soya pura   (cda = cucharada)

Tabla 2. Alimentos bajos en carbohidratos.

Grupo de las verduras
(3–5 porciones al día)
Grupo de las carnes y
sustitutos de la carne

(2–3 porciones al día)
1 taza lechuga 2–3 onzas carne cocida (hamburguesa, bistec
de res, roast)
1 taza espinaca cruda u hojas
crudas para ensalada
2–3 onzas puerco cocido (costillas de cerdo,
roast, jamón, carne molida)
1/2 taza espinacas cocidas, quelites
u hojas crudas para ensalada
2–3 onzas pollo cocido
1/2 taza repollo cocido o ensalada
de repollo
1 pernil de pollo
1/2 taza repollitos de Bruselas cocidos 2–3 onzas pavo cocido
1 taza apio crudo 2–3 onzas pescado cocido (trucha, bagre,
salmón, caballa)
1 taza jícama cruda 1/2 taza atún enlatado
1/2 taza salsa 2–3 onzas mariscos (camarones, langosta,
almejas)
1 chile verde 2–3 onzas carne de animales de caza
(carne de venado, alce, pavo)
1/2 taza chile verde picado 1 huevo (1/2 porción)
1/2 taza salsa de chile rojo 2 cdas mantequilla de cacahuate
(1/2 porción)
1 taza chile morrón verde en tiritas 1 onzas cacahuates (maní) (1/2 porción)
1 taza brócoli crudo 1 onzas nueces (pacanas, almendras,
nueces de Castilla) (1/2 porción)
1/2 taza brócoli cocido 4 onzas tofú (1/2 porción)
1/2 taza betabel cocido 2 onzas queso
1/2 taza espárrago cocido 1/4 taza queso rallado
1/2 taza ejote cocido 1/2 taza requesón
1 taza cebolla cruda en rebanadas Grupo de las grasas
(sólo un poquito)
1/2 taza cebolla cocida 1/8 aguacate
1/2 taza quimbombó (okra) cocido 8 aceitunas
1 taza nopales crudos 2 cdas coco rallado
1/2 taza nopales cocidos 1 cdta aceite vegetal o manteca
1 taza rábano crudo 1 cdta margarina, mantequilla o
manteca
1/2 taza calabacita de verano cocida
(calabacín, zapallo patison)
1 cdta mayonesa
1 tomate mediano 1 cda aderezo para ensalada o
Miracle Whip
1/2 taza tomate cocido 2 cdas aderezo para ensalada bajo
en grasa
1/2 taza nabos cocidos 1 cda queso crema
1 taza pepino en rodajas 1 cda crema agria
1/2 taza berenjena cocida 1 tira tocino
1/2 taza champiñones cocidos    
1 taza champiñones crudos    
1 taza zanahorias en tiras    
1/2 taza zanahoria cocida    
1 taza coliflor cruda    
1/2 taza coliflor cocida    
1 taza chícharos en su vaina, crudos
(snow peas)
   
1/2 taza chícharos en su vaina, cocidos
(snow peas)
  (cda = cucharada)
(cdta = cucharadita)

¿A qué equivale una porción de carbohidratos?

Saber el tamaño de una porción de alimentos ricos en carbohidratos y escoger el número correcto de porciones por comida puede ayudarle a controlar el azúcar en la sangre. La Tabla 3 le puede ayudar a calcular las porciones de carbohidratos.

Tabla 3. Porciones de carbohidratos.

Porciones
de carbohidratos

Cantidad objetivo de
gramos de carbohidratos

Variación de gramos
de carbohidratos
1 15 8–22
2 30 23–37
3 45 38–52
4 60 53–65

Recuerde que:
—Una rebanada de pan o 1 porción de verduras ricas en almidón cabe en la palma de la mano de una mujer.
—Una porción de frutas es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis o de un puño pequeño.
—Una porción de leche equivale a 8 onzas, aproximadamente el tamaño de una taza pequeña de café.

Boletín 631 E (Impreso y se distribuye por vía electrónica Febrero 2009, Las Cruces, NM).

Volver al índice


Dónde obtener más información

  • Su proveedor de servicios de salud
  • Asociación Americana de Diabetes (American Diabetes Association): 1-800-DIABETES www.diabetes.org
  • Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes (National Diabetes Education Program): 1-800-438-5383 o visite la página Web ndep.nih.gov o www.cdc.gov
  • El Programa para la Prevención y el Control de la Diabetes en Nuevo México (New Mexico Diabetes Prevention and Control Program): www.diabetesnm.org
  • La Oficina de Extension de su condado (County Extension office) www.aces.nmsu.edu/county/

Esta publicación se llevó a cabo gracias a subvenciones proporcionadas por el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Nuevo México y el Programa de Prevención y Control de Diabetes.

La Universidad estatal de Nuevo México acata las pautas de acción afirmativa y de oportunidad equitativa en el empleo y en la educación. Este proyecto es una colaboración entre NMSU y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.