NMSU:La selección de alimentos para comidas y meriendas
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Controle su diabetes toda su vida: Serie sobre nutrición


Boletín 631A: La selección de alimentos para comidas y meriendas
Karen Halderson, MPH, RD, LD, CDE y Martha Archuleta, PhD, RD
Colegio de agricultura, consumo y ciencias ambientales, Universidad del estado de nuevo México (NMSU)


Autores: Respectivamente, Coordinadora de diabetes de Extensión Cooperativa y Profesor adjunto, economía y Especialista en alimentos y nutrición de Extensión Cooperativa. (Imprimir PDF amistoso)

  • Las personas con diabetes deben lograr un balance entre los alimentos con un alto contenido de carbohidratos y aquellos con pocos carbohidratos.
  • Los alimentos bajos en carbohidratos incluyen vegetales, carnes, nueces y grasas.
  • Los alimentos altos en carbohidratos incluyen granos, frutas, leche y dulces. Estos alimentos elevan la glucosa en la sangre.
  • En el método 50/50, la mitad de cada comida se escoge de los grupos bajos en carbohidratos y la otra mitad de los grupos altos en carbohidratos.
  • Ayuda el dividir visualmente los alimentos altos y bajos en carbohidratos, manteniendo cada uno en su propio lado del plato o de la mesa.
  • Comer vegetales de más puede ayudarle a sentirse más lleno y más satisfecho después de las comidas, sin que se eleven sus niveles de glucosa.

La Pirámide de Alimentos para Diabéticos sirve de guía para la selección de alimentos a lo largo del día. Sin embargo, usted debe balancear estas selecciones de alimentos durante el día de manera que no coma a la vez alimentos con contenidos altos de carbohidratos. Por ejemplo, a las personas con diabetes se les recomienda consumir de dos a cuatro porciones de fruta y dos a tres porciones de leche todos los días. Pero usted no va a querer consumir todas las porciones de frutas y leche en el desayuno porque serían demasiados carbohidratos para que su cuerpo los digiera a la vez.

Método 50/50

El propósito del método 50/50 es facilitarles a las personas con diabetes la planeación de las comidas y la selección de los alimentos. El método 50/50 brinda un balance entre los alimentos altos en carbohidratos y los alimentos bajos en carbohidratos. Esto funciona bien especialmente para la comida del mediodía y la cena.

Para la mayoría de personas, un buen balance significa tener alrededor de 50% (la mitad) de porciones de alimentos altos en carbohidratos y alrededor de 50% (la mitad) de porciones de alimentos bajos en carbohidratos.

Los grupos de alimentos que contienen cantidades importantes de carbohidratos son el grupo de los granos, frijoles y vegetales con almidón; el grupo de las frutas; el grupo de productos lácteos; y los dulces. Estos alimentos elevan la glucosa en la sangre.

Los grupos de alimentos con contenido bajo en carbohidratos son el grupo de los vegetales, el grupo de carnes y sustitutos de carne, y las grasas. Estos alimentos no causan que la glucosa en la sangre aumente.

Puede ayudarle, si para las comidas, coloca los alimentos altos en carbohidratos en un lado del plato y los alimentos bajos en carbohidratos al otro lado.

¿Cómo se ve esto en realidad cuando usted se sienta a comer? Con algunos alimentos, usted realmente puede colocarlos en diferentes lados de su plato y ver si su plato está “balanceado”. Sin embargo, muchas veces no todo lo que comemos en la comida o cena se sirve en un plato. Así que necesitamos recordar aquellos alimentos como ensaladas, leche, un pedazo de fruta o postre, que a menudo no se sirven en el plato principal. Estos alimentos también deben tomarse en cuenta para el balance total de una comida.

Hay otra cosa para recordar: muchos platillos, como enchiladas o pizza, incluyen alimentos de diferentes grupos. Para estos platillos, usted necesitará calcular la cantidad de alimentos de cada grupo que componen el plato (ver enchiladas, ejemplo 6).

Los vegetales lo harán sentirse más lleno y satisfecho después de las comidas. Una forma sencilla de asegurarse de comer suficientes alimentos bajos en carbohidratos es servirse porciones dobles de vegetales. Por ejemplo, una porción de ejotes cocidos equivale a 1/2 taza en la Pirámide de Alimentos para Diabéticos. Si come 1 taza de ejotes, ¡ya ha consumido dos porciones del lado del plato de alimentos bajos en carbohidratos! Las ensaladas verdes son otro de los alimentos que facilita el comer dos porciones. Una porción de ensalada equivale a 1 taza en la Pirámide de Alimentos para Diabéticos. Llene un plato de buen tamaño con ensalada y es muy probable que se haya servido dos tazas. O sea, que otra vez ha consumido dos porciones de alimentos bajos en carbohidratos y va muy bien para obtener las porciones de vegetales recomendadas por día. Está bien consumir una porción extra de vegetales, un alimento bajo en carbohidratos (ver carne adobada, ejemplo 8).

A continuación hay nueve ejemplos de alimentos que probablemente usted consuma en la comida del mediodía o en la cena. Cada uno de estos ejemplos tiene de dos a tres porciones de alimentos que son altos en carbohidratos y al menos tres porciones de alimentos que son bajos en carbohidratos. Se usan como ejemplo dos a tres alimentos con contenido alto en carbohidratos. El plan de dieta de su dietista o educadora de diabetes puede variar en el número de alimentos altos en carbohidratos recomendados para sus comidas. Usted debe seguir las recomendaciones de su dietista o educadora de diabetes.

Pero aun así, el plan 50/50 se puede usar cuando se recomiendan diferentes niveles de porciones de carbohidratos. Por ejemplo, si se recomiendan cuatro porciones de alimentos ricos en carbohidratos para la comida del mediodía de una persona activa, entonces cuatro porciones de alimentos bajos en carbohidratos proveen un buen balance.

El método 50/50 no funciona tan bien para el desayuno porque muchos de los alimentos del desayuno son altos en carbohidratos. Trate de incluir algunas proteínas en el desayuno. Las proteínas no afectan el nivel del azúcar en la sangre, pero si aumentan la saciedad (sentirse lleno). La mayoría de personas pueden consumir tres huevos a la semana. Agregue nueces al cereal seco o cocido. Cómase una tostada con mantequilla de cacahuate (maní) o una tajada de queso. Ponga mantequilla de cacahuate en los panqueques o en las tostadas a la francesa. Controle la cantidad total de alimentos altos en carbohidratos que come al desayuno. Siga las recomendaciones de su dietista o educadora de diabetes. La tabla 1 le muestra ejemplos de desayunos que contienen 3 porciones de alimentos altos en carbohidratos.

Tabla 1. Y para el desayuno ¿qué?

    Calorías Carbohidratos
(gramos)
Porciones
Avena
    1/2 taza
    1/2 taza
    1 tajada
    1 puñado

Avena cocida
Leche
Pan tostado
Nueces pacanas (pecans)
(alimento bajo en carbohidratos)
347 41
1
1
1
1/2
Cereal seco para el desayuno
    3/4 de taza
    1 taza
    1 tajada
    1 tajada de 1 oz.


Anillitos de avena (Oat rings)
Leche
Pan tostado
Queso estilo American
(alimento bajo en carbohidratos)
350 44

1
1
1
1/2
Panqueques
    Tres
    2 cucharadas

panqueques de 4 pulgadas
Mantequilla de cacahuate o maní
(alimento bajo en carbohidratos)
450 38
3
1/2
Desayuno con
huevo y papa

    Un

    1 tajada
    1 pequeña

    1 taza


Huevo escalfado
(alimento bajo en carbohidratos)
Pan tostado
Papa en pedacitos, cocida en
una sartén antiadherente
Leche
322 40

1/2

1
1

1
Burrito para
el desayuno

    Una
    Una

    Una
    2 cucharadas

    1 poquito


Tortilla de harina
Huevo revuelto
(alimento bajo en carbohidratos)
Papa pequeña en pedacitos
Chile verde
(alimento bajo en carbohidratos)
Queso rallado
(alimento bajo en carbohidratos)
427 56



2
1/2

1




Ejemplo 1. Método 50/50 Ejemplo 2. Comida con bistec
Ejemplo 1. Método 50/50

Ejemplo 2. Comida con bistec

Ejemplo 3. Sofrito Ejemplo 4. Comida con pollo
Ejemplo 3. Sofrito

Ejemplo 4. Comida con pollo

Ejemplo 5. Comida con espagueti Ejemplo 6. Enchiladas
Ejemplo 5. Comida con espagueti

Ejemplo 6. Enchiladas

Ejemplo 7. Burrito con frijoles Ejemplo 8. Carne adobada
Ejemplo 7. Burrito con frijoles

Ejemplo 8. Carne adobada

Ejemplo 9. Taco Navajo Ejemplo 10. Estofado de cordero
Ejemplo 9. Taco Navajo

Ejemplo 10. Estofado de cordero


Dónde obtener más información

  • Su proveedor de servicios de salud
  • Asociación Americana de Diabetes (American Diabetes Association): 1-800-DIABETES www.diabetes.org
  • Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes (National Diabetes Education Program): 1-800-438-5383 o visite la página Web ndep.nih.gov o www.cdc.gov
  • El Programa para la Prevención y el Control de la Diabetes en Nuevo México (New Mexico Diabetes Prevention and Control Program): www.diabetesnm.org
  • La Oficina de Extension de su condado (County Extension office) www.aces.nmsu.edu/county/

Esta publicación se llevó a cabo gracias a subvenciones proporcionadas por el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Nuevo México y el Programa de Prevención y Control de Diabetes.

La Universidad estatal de Nuevo México acata las pautas de acción afirmativa y de oportunidad equitativa en el empleo y en la educación. Este proyecto es una colaboración entre NMSU y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

Impreso y se distribuye por vía electrónica Octubre 2009, Las Cruces, NM.